나를 깨우는 수련방법

여기 내 자신의 상황이나 성향에 맞도록 적당히 손질한 여러 가지 명상 수련법을 소개합니다.
그대가 가장 좋아하는 방법들을 선택하십시오.
그리고 어떤 방법이 본인에게 가장 잘 들어맞는지 찾아보세요.
모든 방법의 가치는 각 사람의 독특한 필요에 따라 달라질 수 있습니다.
이 수련법들은 매우 간단합니다만, 그 위에 무엇이든 세울 수 있는 토대를 만들어 줍니다.

- 아침에 일어나면서 빙그레 웃기
나뭇가지, 웃음이라고 쓴 쪽지, 또는 다른 무슨 표시가 될 만한
물건을 천장이나 벽에 붙여놓고서 눈을 뜨자마자 그것을 볼 수 있도록 한다.
그 표시물이 당신에게 웃음을 떠올리도록 도와줄 것이다.
침대에서 나오기 전, 몇 초 동안 호흡을 지켜본다.
빙그레 웃으면서 세 번 조용히 들이쉬고 내쉰다.
그대로 호흡을 따라간다.

- 자유로운 시간에 살짝 웃기
당신이 어디에 있든지, 앉아 있든지 서 있든지, 그 자리에서 빙그레 웃는다.
어린아이, 나뭇잎, 벽에 걸린 그림 등 비교적 정적(靜的)인 대상을 바라보며 웃는다.
조용히 세 번 들이쉬고 내쉰다.
계속해서 빙그레 웃으며, 당신이 지금 보고 있는 것이 바로 참 본성이라고 생각한다.

- 음악을 들으면서 빙그레 웃기
2,3분간 음악을 듣는다. 노랫말, 음향, 리듬, 느낌에 주의를 모운다.
자신의 들숨과 날숨을 지켜보면서 빙그레 웃는다.

- 화가 났을 때 빙그레 웃기
당신이 화가 났음을 알아차렸을 때 즉시 빙그레 웃는다.
조용히 세 번 들이쉬고 내쉬면서 그동안 계속 웃는다.

- 누운 자세로 놓아버리기
요를 깔거나 베게를 베지 말고 맨바닥에 반듯이 눕는다.
두 팔은 옆구리에 자연스럽게 나란히 놓고 다리는 살짝 벌려 발가락이 밖을 향하게 뻗는다.
빙그레 웃으면서 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉰다.
계속 호흡에 마음을 모은다. 온몸에 근육을 놓아버린다.
모든 근육을, 마치 바닥을 뚫고 가라앉듯이 또는 미풍에 날리는 부드러운 실크 천처럼 풀어준다.
모든 것을 놓아버리고 오직 호흡과 미소에만 의식을 집중한다.
자기 자신이 따뜻한 난로 앞에서 졸고 있는 고양이라고 생각한다.
지금 그의 근육은 누가 건드려도 아무런 저항을 하지 않는다. 호흡을 열다섯 번 계속한다.

- 앉은 자세로 놓아버리기
결가부좌나 반가부좌 또는 책상다리로 앉든지 무릎을 끓든지 자기 좋을 대로 앉는데,
의자에 앉을 경우에는 발이 바닥에 닿도록 한다. 빙그레 웃는다.
계속 그렇게 웃으면서 숨을 들이쉬고 내쉰다. 모든 것을 놓는다.

- 깊게 숨쉬기
등을 바닥에 대고 눕는다.
조용하게 편안하게 숨을 쉬면서 복부의 움직임에 의식을 집중한다.
숨을 들이쉬기 시작할 때, 폐의 아랫부분에 공기가 들어갈 수 있도록 배를 내민다.
폐의 윗부분에 공기가 들어가면 가슴이 솟아오르며 배는 꺼진다.
너무 지나치게 하지 않는다.
호흡을 열까지 센다. 들숨보다 날숨의 길이가 더 길 것이다.

- 발걸음으로 호흡 헤아리기
강변이나 마을길을 천천히 걷는다. 숨은 평상시에 쉬듯이 쉰다.
발걸음 수로 들숨과 날숨의 길이를 재어본다. 몇 분간 계속한다.
날숨의 길이를 한 걸음만큼 늘여본다. 들숨을 늘이려고 억지를 쓰는 일이 없도록 한다.
자연스럽게 들이쉰다.
들숨을 쉴 때 혹시 그것을 늘이고 싶다는 마음이 있는지 조심스레 살펴본다.
호흡을 열 번 센다.
이제 날숨을 한 걸음 더 늘인다. 들숨도 한 걸음만큼 길어졌는지 아닌지 살펴본다.
기분이 편안한 경우에만 들숨의 길이를 늘여야 한다.
그렇게 호흡을 스무 번까지 센 다음, 보통 숨쉬기로 돌아온다.
5분쯤 뒤, 숨의 길이 늘이는 연습을 다시 시작할 수 있다.
조금이라도 피곤한 느낌이 들면 즉시 정상으로 돌아가야 한다.
이렇게 숨 늘이기 연습을 몇 번 반복하면 차츰 들숨과 날숨의 길이가 같아질 것이다.
들숨 날숨을 똑같이 길게 쉬는 수련은 열 호홉에서 스물 호흡 이상하지 않도록 한다.

- 호흡 숫자 세기
자리에 앉든지 아니면 산책을 한다. 숨을 들이쉴 때 '들숨 하나' 하면서 숨에 마음을 모은다.
내쉴 때 '날숨 하나' 하면서 숨에 마음을 모은다.
두번째 숨을 들이쉬면서 '들숨 둘'하고 마음을 모은다.
천천히 내쉬면서 '날숨 둘'하고 마음을 모은다.
이렇게 열까지 숨을 센다. 열까지 세었으면 다시 하나로 돌아간다.
숫자를 놓쳤으면 곧 하나로 돌아가서 다시 시작한다.

- 음악을 들으면서 호흡 따라가기
음악을 듣는다. 길고 가볍게 숨을 쉰다. 호흡을 따라간다.
음악의 느낌과 흐름을 알아차리면서 계속 호흡을 놓치지 않는다.
음악에 빨려 들어가 자기를 잃어버리지 말고, 계속해서 호흡과 자기 자신의 주인이 된다.

- 대화를 하면서 호흡 따라가기
길고 가볍고 고르게 숨을 쉰다.
호흡을 따라가면서 벗의 말을 듣고 자신의 대꾸도 듣는다.
음악을 들으면서 호흡 따라가기를 할 때처럼 계속한다.

- 호흡 따라가기
자리에 앉거나 아니면 산책을 한다.
부드럽고 자연스럽게 (배로) 숨을 들이쉬면서 마음 모아 '숨을 들이쉰다'고 생각한다.
마음 모아 내쉬면서 '숨을 내쉰다'고 생각한다. 이렇게 세 번 반복한다.
네 번째 호흡에서는 숨을 조금 더 길게 들이쉬면서 '길게 숨을 들이쉰다'고 생각한다.
마음 모아 내쉬면서 '길게 내쉰다'고 생각한다. 세 번 반복.

이제 자연스럽게 숨을 따라가면서 복부와 폐의 움직임을 자세히 살핀다.
숨이 들어가고 나오는 대로 따라간다. 마음을 모아 '나는 숨을 들이쉬면서
들숨의 시작부터 마지막까지 따라간다'고 생각한다.

이렇게 스무 번 계속한다.
그런 다음 평상 호흡으로 돌아간다. 5분 뒤, 수련을 반복한다.
호흡하는 동안 빙그레 웃는 것을 잊지 않는다.